För att bygga muskler är det mycket fokus på protein. Men även om du inte styrketränar så är det viktigt att du äter tillräckligt med proteinrik mat. Det är lätt att bli förvirrad över hur mycket du egentligen behöver för att kroppen ska fungera optimalt. Här ger vi dig svaren.

Text: Pernille Kofoed Lewinsky Foto: Getty Images

För att din kropp ska fungera och prestera på ett optimalt sätt är det viktigt att den får tillräckligt med energi. Här spelar protein en viktig roll. Förutom kolhydrater och fett är protein kroppens byggsten och viktig för att din kropp ska fungera. Proteiner består av aminosyror, och sammansättningen av aminosyrorna avgör vilken typ av protein som bildas. Vissa aminosyror kan kroppen själv bilda, och andra måste tillföras genom det vi äter eller dricker.

Protein har många funktioner och används bland annat till att producera hormoner och bygga och underhålla celler och vävnader samt reparera muskler och ben. Dessutom bidrar protein till att stärka immunförsvaret och därmed skydda oss mot sjukdomar. Likaså spelar det en viktig roll för att hjärta, njurar och inte minst hjärnan ska fungera bra. Proteinrik mat mättar även bra och gör att du förbränner fler kalorier vilket spelar en viktig roll om du vill gå ner i vikt.

Vad är protein egentligen?

Proteiner består av så kallade aminosyror. Det finns 20 olika aminosyror, varav 11 är sådana som kroppen själv kan bilda. De övriga 9 är så kallade essentiella aminosyrorna, det vill säga sådana som kroppen inte kan bilda själv och är därför nödvändiga att tillföras via kosten. Protein hjälper bland annat till att underhålla vår hud, naglar och bindväv, de bygger och underhåller muskler. Protein påverkar också vår matsmältning, celldelning, syre- och fetttransport i blodet, energiproduktion samt reglerar blodsockret.

För lite eller för mycket?

Men hur mycket protein behöver du då? Som en tumregel bör du äta mellan 1-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag och de flesta som äter en normal och varierad kost får i sig en lagom mängd protein via maten. Får du i dig för lite protein kan det skada din hälsa och om du är på diet, äter lite eller din kost är väldigt enformig, ska du vara noga med att få i dig tillräckligt med protein.

Precis som att för lite protein i längden kan påverka kroppens muskelmassa och din hälsa, så kan för mycket protein också ha en skadlig effekt på kroppen och i värsta fall resultera i att njurarna överbelastas. För att få i sig rätt mängd protein är det viktigaste kostrådet att äta en varierad kost och se till att du får i dig ditt dagliga protein från olika källor, så att kroppen tar upp proteinet så bra som möjligt.

De flesta av oss äter mycket protein under middagen, men inte tillräckligt under vissa av dagens andra måltider. Eftersom protein är viktigt för att bibehålla muskelmassan, bli mätt och därmed hålla vikten, kan det vara en bra idé att fördela proteinet på samtliga av dagens måltider.

Källa: Birgitte Dockner, dietist.

Så mycket protein ska du äta varje dag

Protein ska utgöra ungefär 10-20 procent av den energi som du tillför dagligen. En aktiv person bör äta mellan 1-1,5 g protein per kilo kroppsvikt. Väger du till exempel 60 kg, så ska du äta mellan 60-90 g protein.

Ät gärna cirka 20 g protien så fort du går upp, eftersom kroppen har brutit ner protein under natten. Ät sedan cirka 20 g protein i dagens huvudmål och cirka 10 g till mellanmålen.

Goda proteinkällor

Kött innehåller stora mängder protein, men det finns även vegetariska livsmedel som är fullproppade med protein och som dessutom innehåller mängder av andra nyttigheter som är viktiga för kroppen.

• Ägg
• Magra mejeriprodukter som mjölk och yoghurt
• Mager ost
• Baljväxter, såsom torkade bönor, linser och kikärtor
• Havregryn
• Olika frön och nötter
• Quinoa

Så mycket protein innehåller maten

1 glas mjölk – 19 g

Torkade kikärtor (1 dl) – 17 g

Mandlar (1 dl) – 13 g

2 skivor ost ca – 12 g

Mager yoghurt (150 g) – 8 g

1 ägg (mellanstort) – 6 g

Havregryn (1 dl) – ca 5 g