När det är dags för ”det stora loppet” är det svårt att köra lite extra. Man kanske lägger in både intervaller, backe och löppass. Men ibland ska man tagga ner lite. Det är inte fel att vila från fysiska anspänningar som kan göra underverk för formen.
Det har visat sig att benmusklerna blir mätbart större och starkare vid en formtoppning. Fler effekter är ett ökat antal syretransporterande röda blodceller och en minskning av stresshormoner i blodet, vilket kan ge en förbättring av tävlingstiderna med 2–4 procent. Det visar en studie genomförd på Taylor University, USA.
Man får fundera på hur lång formtoppningsfasen ska vara och hur mycket man ska dra ner på träningsbelastningen när det gäller distans, träningsfrekvens och intensitet. Hittar du rätt mix är chansen stor att du verkligen kan dra nytta av allt hårt arbete du lagt ner när det är dags för start. Man ska väl inte tillbringa varje dag på soffan utan träna ungefär lika ofta och hårt som man brukar, men köra lite kortare pass.
På med brallan och köööör
Det är inte så lätt det här med att toppa formen och det krävs år av övning. Något som visat sig funka är att dra ner på träningsvolymen till 40-60% av den normala veckodosen. Ju mer man springer, desto mer får man tagga ner. Intervaller är bra att fortsätta köra för att inte tappa i kapacitet under formtoppningen. Formtoppar man under flera veckor så minskar man volymen med 80 %den första veckan och 60 % sista veckan före start.
Löpare brukar generellt formtoppa en till tre veckor före ett lopp. Vilken längd som är rätt för just dig beror på hur mycket du har tränat. Ju mer sliten du är desto mer tid behöver du för att återhämta dig. Experimentera med olika långa upplägg. När du känner att du studsar uppför trapporna dagarna före start – då har du hittat rätt!
Jag gör som jag brukar, tar det lugnt samma vecka som jag ska springa på lördagen (i år = 19/5). Då blir det inga långa joggingturer :-). En annan sak som alltid gör mig nervös inför tävlingar (även om jag fattar att jag kommer att vinna, haha) är dagsformen och vädret. Jag klarar inte att springa i stark sol och värme. Jag orkar bara inte … och dagsformen … ja för mig gäller iaf att jag tar det lugnt i början, annars kan det vara helt kört och det blir ett litet h-vete att ta sig runt.
Det är lätt att speeda på i början, man MÅSTE köra sitt eget tempo!
”… INTE kommer att vinna skulle det vara”. Plats för skratt :-)!
Japp, nu har jag garvat!!! ;);)
Svårt det där att hitta rätt tempo osv tycker jag
Det kan det vara, man får prova sig fram!
Kul att läsa! 🙂 och intressant 🙂
Jag kör mer raska Pws och styrketräning, det är min grej 🙂
Får lätt besvär med leder och benhinna av löpning.
Hoppas du haft en bra dag<3
Bra att du har hittat din grej! Jag har haft en jättebra dag! <3
Hej!
Tänkte bara passa på att tipsa dig lite snabbt om att du just nu har chansen att vinna en letterboard (du vet, en sån där svart tavla med medföljande bokstäver som du kan skriva vad du vill på som syns över heeela Instagram för tillfället, haha) i min blogg. Intresserad? Klicka på länken nedan för att vara med och tävla! Hoppas att du har en fin kväll <3
https://martinaolsson.myshowroom.se/75572/tavling-vinn-en-letterboard/